Combien de séries par muscle et par semaine ? Le bon volume

En bref

• Pour prendre du muscle, vise 10 à 20 séries de travail par muscle et par semaine : c'est la fourchette que soutiennent les méta-analyses de Schoenfeld (2017) et de Baz-Valle (2022).
• Une série compte si elle est proche de l'échec (0 à 3 répétitions en réserve), entre 6 et 20 répétitions, et sur un muscle directement ciblé. Les séries d'échauffement ne comptent pas.
• Répartis ce volume sur 2 séances par muscle et par semaine, et considère qu'au-delà de 20 séries, le gain supplémentaire est faible et la fatigue grimpe vite.

Le nombre de séries par muscle et par semaine est le levier le plus simple pour faire grossir un muscle, à condition de le régler correctement. Trop bas, tu stagnes. Trop haut, tu accumules de la fatigue sans gain supplémentaire. La science donne une fourchette précise, et une méthode pour compter tes séries de la même façon chaque semaine.

Combien de séries par muscle et par semaine pour grossir ?

La référence reste la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui a regroupé 15 études et 34 groupes d'entraînement. Résultat : chaque série hebdomadaire supplémentaire est associée à environ 0,37 % de gain de masse musculaire en plus, et les protocoles à volume élevé gagnent en moyenne 3,9 % de plus que les protocoles à volume faible sur la durée d'une étude. Les groupes à 10 séries et plus par semaine progressent davantage que ceux en dessous de 5.

La revue systématique de Baz-Valle et coll. (2022), centrée sur des hommes entraînés, resserre la fourchette : 12 à 20 séries par muscle et par semaine forment « une recommandation standard optimale ». Au-delà de 20, aucun bénéfice supplémentaire net pour les quadriceps et les biceps ; seuls les triceps semblaient répondre à plus de volume.

Enfin, la méta-régression de Pelland et coll. (2024), encore en prépublication, décrit des rendements décroissants : passer de 6 à 12 séries change beaucoup de choses ; passer de 18 à 24, très peu.

Un repère unique : 13 séries

Si tu ne retiens qu'un nombre, retiens 13 séries par muscle et par semaine : dans la zone où les études convergent, facile à caser en 2 séances, avec de la marge pour monter sur un muscle en retard sans tomber dans le volume inutile.

Quels repères selon ton niveau ?

Les études citées portent surtout sur des pratiquants ayant au moins un an d'expérience. Un débutant progresse avec moins, parce que chaque série est encore un stimulus nouveau. Un avancé a besoin de plus, parce que son muscle s'est adapté. Schoenfeld et Grgic (2018) placent le plancher autour de 10 séries hebdomadaires par muscle et insistent sur le fait que la bonne dose est individuelle. Prends le tableau comme des repères pratiques, pas comme des seuils absolus.

Inutile de mettre chaque muscle au maximum : 12 à 16 séries sur les grands groupes (dos, pectoraux, quadriceps), 8 à 12 sur les petits (biceps, triceps, épaules, mollets), déjà sollicités sur les exercices composés.

Comment compter une série ?

C'est le point qui fausse le plus de calculs. Deux personnes qui « font 15 séries de pecs » peuvent en réalité en faire 8 ou 22 selon leur façon de compter. La revue de Baz-Valle, Fontes-Villalba et Santos-Concejero (2021) valide le nombre total de séries comme mesure du volume, à trois conditions : les séries sont menées à l'échec ou près de l'échec, la fourchette de répétitions est comprise entre 6 et 20 environ, et le reste ne change pas.

Concrètement :

• Une série de travail se termine avec 0 à 3 répétitions en réserve (le RIR, c'est le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire). Une série arrêtée à 6 RIR ne compte pas.
• Les séries d'échauffement et les séries d'approche ne comptent pas.
• Une série de 6 à 20 répétitions compte une fois.
• Une série sur un exercice composé compte pleinement pour le muscle principal. Pour les muscles secondaires (les triceps au développé couché, les biceps aux tractions), la convention courante est de compter une demi-série. C'est une approximation, pas une donnée scientifique.

Compter à la main sur un carnet devient vite fastidieux. C'est l'une des raisons de noter chaque séance dans un outil qui additionne pour toi.

Faut-il 1 ou 2 séances par muscle et par semaine ?

Le volume total prime sur sa répartition, mais la répartition compte. La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) montre que travailler un muscle 2 fois par semaine produit plus d'hypertrophie qu'une seule fois. Une analyse plus fine (Schoenfeld, Grgic et Krieger, 2019) précise que si le volume hebdomadaire est identique, la fréquence n'a plus d'effet significatif.

La lecture pratique est simple : la fréquence sert à caser le volume proprement. Faire 15 séries de dos en une seule séance signifie que les 5 dernières sont exécutées fatigué, avec des charges qui chutent. Les mêmes 15 séries en 2 séances de 7 à 8 sont toutes de bonne qualité. C'est exactement la logique du Push Pull Legs sur 6 jours, où chaque muscle revient deux fois dans la semaine.

Quels sont les signes que tu fais trop de séries ?

Plus n'est pas toujours mieux, et une étude le montre bien. Aube et coll. (2022) ont comparé 12, 18 et 24 séries par semaine pendant 8 semaines chez 35 pratiquants entraînés (squat à plus de 2 fois le poids de corps). L'épaisseur musculaire a progressé de la même façon dans les trois groupes. La force au squat, elle, a suivi une courbe en cloche : +16,2 % à 18 séries, +11,3 % à 12 séries, et seulement +5,4 % à 24 séries.

De son côté, Schoenfeld et coll. (2019) ont observé que 1, 3 ou 5 séries par exercice, 3 fois par semaine, donnaient des gains de force identiques chez des hommes entraînés, même si le groupe à volume élevé prenait plus de muscle. Au-delà du nécessaire, le volume n'aide pas la force et peut la freiner.

Les signes qui doivent t'alerter :

• Tes charges baissent d'une semaine à l'autre sur les mêmes exercices, alors que tu manges et dors correctement.
• Tes articulations sont douloureuses avant même l'échauffement.
• Tu n'as plus envie d'aller à la salle : souvent une fatigue accumulée, pas un défaut de motivation.
• Ta séance dépasse 90 minutes parce que tu empiles les exercices.

La bonne réaction n'est pas d'ajouter, mais de revenir à 10 à 12 séries pendant deux semaines, puis de remonter progressivement. Si tu stagnes au développé couché, regarde d'abord ton volume total de pectoraux et de triceps avant de changer d'exercice.

Comment suivre ton volume par muscle sans te tromper ?

Le volume hebdomadaire ne se ressent pas, il se compte. Encore faut-il compter de la même façon chaque semaine : même définition d'une série, même attribution à un muscle, même fenêtre du lundi au dimanche.

Dans S-Load L'Accueil affiche une barre par muscle avec le nombre de séries validées depuis le lundi. Chaque série cochée en séance est comptée pour le muscle principal de l'exercice, sans que tu aies rien à calculer. La couleur va du rouge brique (muscle délaissé, 0 série) jusqu'au cyan à 13 séries, seuil où la barre est pleine et reste stable. Un coup d'œil suffit pour repérer le muscle en retard avant de composer ta prochaine séance. Découvre l'app sur sload.app.

Le réglage devient alors concret : un muscle rouge deux semaines de suite manque de séries ; un muscle au-delà de 20 séries qui ne progresse pas en reçoit trop. Ajuste par pas de 2 séries, et laisse 3 à 4 semaines à chaque réglage avant de juger.

Choisis un muscle en retard, ajoute-lui 2 séries cette semaine, et note le résultat.

FAQ

Combien de séries par muscle et par semaine pour un débutant ?

Entre 8 et 12 séries de travail par muscle et par semaine suffisent la première année. Le muscle d'un débutant répond à un stimulus faible, et la priorité est d'apprendre la technique avec des charges progressives. Réparties sur 2 séances, ces séries donnent déjà des résultats visibles.

Les séries d'échauffement comptent-elles dans le volume ?

Non. Seules les séries menées près de l'échec, avec 0 à 3 répétitions en réserve, comptent comme volume utile pour l'hypertrophie. Une série d'échauffement à 50 % de ta charge de travail ne produit pas le stimulus nécessaire et ne doit pas être additionnée.

Vaut-il mieux 10 séries lourdes ou 20 séries légères ?

Entre 6 et 20 répétitions, une série proche de l'échec compte de la même façon pour la croissance musculaire. Le choix dépend donc de ta récupération et de tes articulations, pas de la charge en elle-même. Dix séries lourdes fatiguent plus le système nerveux ; vingt séries légères prennent plus de temps.

Peut-on faire 20 séries par muscle en une seule séance ?

C'est possible mais rarement efficace. Les dernières séries d'une longue séance sont exécutées fatigué, avec des charges qui chutent et une technique dégradée. Répartir ces 20 séries sur 2 séances de 10 donne des séries de meilleure qualité pour le même volume hebdomadaire.

Comment S-Load compte-t-il les séries par muscle ?

S-Load additionne chaque série validée en séance et l'attribue au muscle principal de l'exercice, sur une semaine du lundi au dimanche. L'Accueil affiche une barre par muscle, du rouge au cyan, pleine à partir de 13 séries. Tu vois immédiatement quel muscle a reçu assez de travail et lequel est en retard.

Sources

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
• Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
• Schoenfeld BJ, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 2018. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000363
• Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
• Schoenfeld BJ et coll. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194
• Aube D et coll. Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32058362
• Pelland J, Remmert J, Robinson Z, Hinson S, Zourdos M. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (prépublication), 2024. doi.org/10.51224/SRXIV.460