Quante serie per muscolo a settimana per crescere?
Il volume settimanale ottimale per muscolo secondo le meta-analisi: guida per ogni livello, come contare le serie, frequenza e segnali di eccesso.
In breve
- Per mettere massa, punta a 10-20 serie allenanti per muscolo a settimana: è l'intervallo sostenuto dalle meta-analisi di Schoenfeld (2017) e Baz-Valle (2022).
- Una serie conta se la porti vicino al cedimento (0-3 ripetizioni di riserva), sta tra 6 e 20 ripetizioni e lavora il muscolo in modo diretto. Le serie di riscaldamento non contano.
- Distribuisci quel volume su 2 sedute per muscolo a settimana. Oltre le 20 serie il guadagno extra è piccolo e la fatica sale in fretta.
Quante serie per muscolo a settimana fai è la leva più semplice per far crescere un muscolo, a patto di regolarla bene. Troppo poche e ti blocchi. Troppe e accumuli fatica senza crescere di più. La ricerca oggi offre un intervallo abbastanza preciso e, soprattutto, un modo per contare le serie allo stesso modo ogni settimana.
Quante serie per muscolo a settimana fanno crescere il muscolo?
Il riferimento resta la meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), che ha riunito 15 studi e 34 gruppi di allenamento. Ogni serie settimanale in più era associata a circa lo 0,37% di crescita muscolare aggiuntiva, e i protocolli ad alto volume hanno guadagnato in media il 3,9% in più di quelli a basso volume nell'arco di uno studio. I gruppi con 10 o più serie a settimana sono cresciuti più di quelli sotto le 5.
La revisione di Baz-Valle e colleghi (2022), su uomini allenati, restringe la finestra: 12-20 serie per muscolo a settimana sarebbero «una raccomandazione standard ottimale». Oltre le 20, quadricipiti e bicipiti non hanno mostrato un beneficio aggiuntivo chiaro; solo il tricipite sembrava rispondere a più volume.
Pelland e colleghi (2024), in una meta-regressione ancora in preprint, descrivono una curva a rendimenti decrescenti: i guadagni salgono con il volume, ma sempre più lentamente. Passare da 6 a 12 serie cambia molto. Passare da 18 a 24, pochissimo.
Un numero da ricordare: 13 serie
Se devi tenere a mente una sola cifra, tieni 13 serie per muscolo a settimana. Sta nella zona in cui gli studi concordano, entra comodamente in 2 sedute e lascia margine per spingere un muscolo carente più in alto senza scivolare nel volume inutile.
Quali riferimenti in base al tuo livello?
La maggior parte degli studi citati ha usato persone con almeno un anno di esperienza. Un principiante cresce con meno, perché ogni serie è ancora uno stimolo nuovo. Un avanzato ha bisogno di più, perché il muscolo si è adattato. Schoenfeld e Grgic (2018) fissano la soglia minima intorno alle 10 serie settimanali per muscolo e insistono sul fatto che la dose giusta è individuale. Prendi la tabella come riferimenti pratici, non come soglie rigide.
| Livello | Serie per muscolo a settimana | Sedute per muscolo | Cosa conta di più |
|---|---|---|---|
| Principiante (meno di 1 anno) | 8-12 | 2 | Funziona tutto; la tecnica vale più del volume |
| Intermedio (1-3 anni) | 10-16 | 2 | La zona più redditizia della curva dose-risposta |
| Avanzato (3 anni e oltre) | 12-20 | 2-3 | La parte alta dell'intervallo per 1 o 2 muscoli prioritari, non per tutti |
Non devi portare ogni muscolo al massimo. Una scheda sensata mette 12-16 serie sui gruppi grandi (dorsali, petto, quadricipiti) e 8-12 su quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci), che ricevono già lavoro indiretto nei multiarticolari.
Come si conta una serie?
È qui che sbagliano quasi tutti i calcoli. Due persone che «fanno 15 serie di petto» possono farne in realtà 8 o 22 a seconda di come contano. La revisione di Baz-Valle, Fontes-Villalba e Santos-Concejero (2021) valida il numero totale di serie come misura del volume a tre condizioni: le serie arrivano al cedimento o vicino, le ripetizioni stanno più o meno tra 6 e 20, e le altre variabili restano costanti.
In pratica:
- Una serie allenante finisce con 0-3 ripetizioni di riserva (il RIR è il numero di ripetizioni che avresti ancora potuto fare). Una serie fermata a 6 RIR non conta.
- Le serie di riscaldamento e di avvicinamento non contano.
- Una serie da 6 a 20 ripetizioni conta una volta. Un triplo pesante conta per la forza, ma pesa meno per l'ipertrofia.
- Una serie in un multiarticolare conta per intero per il muscolo principale. Per i muscoli secondari (tricipiti nella panca piana, bicipiti nelle trazioni) la convenzione comune è mezza serie. È un'approssimazione, non un dato scientifico.
Contare a mano su un quaderno diventa presto noioso. È uno dei motivi principali per annotare ogni allenamento in uno strumento che somma al posto tuo.
Meglio allenare ogni muscolo 1 o 2 volte a settimana?
Il volume totale pesa più della sua distribuzione, ma la distribuzione conta comunque. La meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) ha trovato che allenare un muscolo 2 volte a settimana produce più ipertrofia di una sola. Un'analisi successiva (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019) precisa: a parità di volume settimanale, la frequenza non ha più un effetto significativo.
La lettura pratica è semplice: la frequenza serve a sistemare il volume con qualità. Fare 15 serie di dorsali in una sola seduta significa che le ultime 5 escono stanche, con i carichi che scendono. Le stesse 15 serie in 2 sedute da 7-8 sono tutte di buona qualità. È esattamente la logica di una scheda Push Pull Legs su 6 giorni, dove ogni muscolo torna due volte a settimana.
Più di 2 sedute per muscolo interessa soprattutto agli avanzati che superano le 16 serie e vogliono dividerle in 3 blocchi più corti.
Quali sono i segnali che stai facendo troppe serie?
Di più non è sempre meglio, e uno studio lo mostra bene. Aube e colleghi (2022) hanno confrontato 12, 18 e 24 serie settimanali per 8 settimane in 35 atleti allenati (squat oltre 2 volte il peso corporeo). Lo spessore muscolare è migliorato allo stesso modo nei tre gruppi. La forza nello squat ha seguito una curva a campana: +16,2% con 18 serie, +11,3% con 12 e solo +5,4% con 24.
Schoenfeld e colleghi (2019) hanno inoltre osservato che 1, 3 o 5 serie per esercizio, 3 volte a settimana, davano guadagni di forza identici in uomini allenati, anche se il gruppo ad alto volume ha messo più muscolo. Il volume oltre il necessario non aggiunge nulla alla forza e può frenarla.
I segnali d'allarme:
- I tuoi carichi calano di settimana in settimana sugli stessi esercizi, anche se mangi e dormi bene.
- Le articolazioni fanno male già prima del riscaldamento.
- Non hai più voglia di andare in palestra, che di solito è fatica accumulata e non mancanza di motivazione.
- Le sedute superano i 90 minuti perché continui ad aggiungere esercizi.
La reazione giusta non è aggiungere, ma tornare a 10-12 serie per due settimane e poi risalire gradualmente. Se sei fermo alla panca piana, controlla prima il volume totale di petto e tricipiti, poi eventualmente cambia esercizio.
Come tenere traccia del volume per muscolo senza errori?
Il volume settimanale non si sente, si conta. Il problema è che quel conteggio deve essere identico ogni settimana per servire a qualcosa: stessa definizione di serie, stessa attribuzione al muscolo, stessa finestra dal lunedì alla domenica.
In S-Load La Home mostra una barra per muscolo con il numero di serie completate da lunedì. Ogni serie che spunti durante l'allenamento viene attribuita al muscolo principale dell'esercizio, senza che tu debba calcolare nulla. Il colore va dal rosso mattone (muscolo trascurato, 0 serie) al ciano a 13 serie, il punto in cui la barra è piena e resta stabile. Basta un'occhiata per individuare il muscolo indietro prima di costruire la prossima seduta. Scopri l'app su sload.app.
Una volta che il volume è visibile, la regolazione diventa concreta: un muscolo che resta rosso per due settimane di fila ha bisogno di più serie; un muscolo sopra le 20 serie che non progredisce ne riceve troppe. Aggiusta a passi di 2 serie a settimana, mai di più, e dai a ogni cambiamento 3-4 settimane prima di giudicarlo.
Scegli un muscolo indietro, aggiungigli 2 serie questa settimana e annota il risultato.
FAQ
Quante serie per muscolo a settimana per un principiante?
Bastano 8-12 serie allenanti per muscolo a settimana nel primo anno. Il muscolo di un principiante risponde a uno stimolo piccolo, e la priorità è imparare la tecnica con carichi progressivi. Distribuite su 2 sedute, quelle serie danno già risultati visibili.
Le serie di riscaldamento contano nel volume?
No. Contano come volume utile per l'ipertrofia solo le serie portate vicino al cedimento, con 0-3 ripetizioni di riserva. Una serie di riscaldamento al 50% del tuo carico di lavoro non produce lo stimolo necessario e non va sommata.
Meglio 10 serie pesanti o 20 serie leggere?
Tra 6 e 20 ripetizioni, una serie vicina al cedimento conta allo stesso modo per la crescita muscolare. La scelta dipende dal tuo recupero e dalle tue articolazioni, non dal carico in sé. Dieci serie pesanti affaticano di più il sistema nervoso; venti serie leggere richiedono più tempo.
Si possono fare 20 serie per un muscolo in una sola seduta?
Si può, ma raramente è efficace. Le ultime serie di una seduta lunga escono affaticate, con carichi che scendono e tecnica peggiore. Dividere quelle 20 serie in 2 sedute da 10 dà serie di qualità migliore con lo stesso volume settimanale.
Come conta S-Load le serie per muscolo?
S-Load somma ogni serie che completi in allenamento e la attribuisce al muscolo principale dell'esercizio, su una settimana dal lunedì alla domenica. La Home mostra una barra per muscolo, dal rosso al ciano, piena a partire da 13 serie. Vedi subito quale muscolo ha ricevuto abbastanza lavoro e quale è indietro.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
- Schoenfeld BJ, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 2018. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000363
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194
- Aube D et al. Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32058362
- Pelland J, Remmert J, Robinson Z, Hinson S, Zourdos M. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (preprint), 2024. doi.org/10.51224/SRXIV.460
