Programme Push Pull Legs complet : 3 jours ou 6 jours
Le programme Push Pull Legs en 3 ou 6 jours : séances détaillées avec séries, répétitions, repos et RIR, pour qui il est fait et comment progresser.
En bref
- Le programme Push Pull Legs (PPL) découpe la semaine en trois séances : Push (pectoraux, épaules, triceps), Pull (dos, arrière d'épaule, biceps) et Legs (jambes).
- En 3 jours, chaque muscle est travaillé une fois par semaine avec 15 à 18 séries par séance ; en 6 jours, deux fois par semaine avec des séances plus courtes.
- Le PPL convient dès un an de pratique. On progresse dessus par double progression, avec 1 à 3 répétitions en réserve, et un deload toutes les 6 à 8 semaines.
Le programme Push Pull Legs est le split le plus utilisé en musculation, et ce n'est pas un hasard : il regroupe les muscles qui travaillent ensemble, ce qui limite la fatigue croisée entre les séances et permet de concentrer le volume. Cet article te donne les deux versions complètes, 3 jours et 6 jours, avec les exercices, les séries, les répétitions, les temps de repos et le RIR, puis explique pour qui il est fait et comment progresser dessus sans stagner.
Qu'est-ce qu'un programme Push Pull Legs ?
Un PPL répartit les exercices selon le type de mouvement, pas selon le muscle. Push regroupe tout ce qui pousse : développés, élévations latérales, extensions triceps. Pull regroupe tout ce qui tire : tractions, rowings, face pulls, curls. Legs couvre tout le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
L'intérêt est double. D'abord, les muscles secondaires sont déjà chauds quand tu arrives sur leur isolation : tes triceps ont travaillé au développé couché avant les extensions. Ensuite, deux séances consécutives ne sollicitent jamais les mêmes muscles, ce qui rend possible un enchaînement sur six jours.
PPL 3 jours ou PPL 6 jours : lequel choisir ?
La différence tient à la fréquence, c'est-à-dire au nombre de fois où un muscle est entraîné dans la semaine. En 3 jours (lundi Push, mercredi Pull, vendredi Legs), chaque muscle est travaillé une fois. En 6 jours (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos), chaque muscle l'est deux fois.
| PPL 3 jours | PPL 6 jours | |
|---|---|---|
| Fréquence par muscle | 1 fois par semaine | 2 fois par semaine |
| Durée d'une séance | 70 à 90 minutes | 50 à 65 minutes |
| Séries par séance | 15 à 18 | 14 à 16 |
| Séries par muscle et par semaine | 8 à 12 | 12 à 20 |
| Niveau conseillé | Dès 1 an de pratique | Intermédiaire à avancé |
| Contrainte principale | Séances longues | Récupération et sommeil |
La science aide à trancher. La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) montre qu'entraîner un muscle deux fois par semaine produit plus d'hypertrophie qu'une fois. Mais la méta-analyse de 2019 des mêmes auteurs précise qu'à volume hebdomadaire égal, la fréquence n'a plus d'effet significatif. Autrement dit, ce qui compte, c'est le nombre total de séries efficaces par semaine ; la fréquence est surtout un moyen de répartir ce volume sans faire des séances interminables. Les repères hebdomadaires sont détaillés dans notre article sur le nombre de séries par muscle et par semaine.
Concrètement : si tu as trois créneaux, le PPL 3 jours avec des séances denses fonctionne. Si tu en as six et que tu récupères bien, le 6 jours te permet d'accumuler plus de volume avec des séances plus courtes et de meilleure qualité.
Le programme PPL 3 jours détaillé
Le RIR (repetitions in reserve), c'est le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire à la fin d'une série. Un RIR 2 signifie que tu t'arrêtes deux répétitions avant l'échec. Cette échelle, décrite par Helms et ses collègues (2016), permet de doser l'effort sans aller à l'échec sur chaque série.
Séance Push (pectoraux, épaules, triceps)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6 à 8 | 3 min | 2 |
| Développé incliné haltères | 3 | 8 à 10 | 2 min | 2 |
| Développé militaire haltères | 3 | 8 à 10 | 2 min | 2 |
| Élévations latérales | 3 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
| Extension triceps poulie | 3 | 10 à 12 | 60 s | 1 |
| Extension triceps nuque | 2 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
Séance Pull (dos, arrière d'épaule, biceps)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Tractions ou tirage vertical | 4 | 6 à 10 | 3 min | 2 |
| Rowing barre | 3 | 8 à 10 | 2 min | 2 |
| Rowing assis poulie | 3 | 10 à 12 | 90 s | 2 |
| Face pull | 3 | 15 à 20 | 60 s | 1 |
| Curl barre EZ | 3 | 8 à 10 | 90 s | 1 |
| Curl marteau | 2 | 10 à 12 | 60 s | 1 |
Séance Legs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 6 à 8 | 3 min | 2 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8 à 10 | 2 à 3 min | 2 |
| Presse à cuisses | 3 | 10 à 12 | 2 min | 2 |
| Leg curl allongé | 3 | 10 à 12 | 90 s | 1 |
| Mollets debout | 4 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
Les temps de repos ne sont pas décoratifs. Chez des pratiquants entraînés, Schoenfeld et ses collègues (2016) ont mesuré plus de force et plus d'hypertrophie avec 3 minutes de repos qu'avec 1 minute sur les mêmes exercices. Garde les repos longs sur les mouvements lourds, plus courts sur les isolations.
Le programme PPL 6 jours (Hybride)
La version 6 jours reprend les trois séances ci-dessus pour les jours A, avec une série de moins sur le premier exercice, et ajoute trois séances B plus légères, en 10 à 15 répétitions. On l'appelle hybride parce qu'elle combine, pour chaque groupe, une séance lourde et une séance plus volumineuse. Tu enchaînes Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B, puis un jour de repos.
Séance Push B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Développé incliné barre | 4 | 10 à 12 | 2 min | 2 |
| Dips ou développé machine | 3 | 10 à 12 | 2 min | 1 |
| Développé épaules assis | 3 | 10 à 12 | 90 s | 2 |
| Élévations latérales poulie | 3 | 15 à 20 | 60 s | 1 |
| Extension triceps corde | 3 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
Séance Pull B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Tirage vertical prise large | 4 | 10 à 12 | 2 min | 2 |
| Rowing buste appuyé | 3 | 10 à 12 | 90 s | 2 |
| Tirage horizontal un bras | 3 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
| Oiseau haltères | 3 | 15 à 20 | 60 s | 1 |
| Curl incliné haltères | 3 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
Séance Legs B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack squat ou presse | 4 | 10 à 12 | 2 min | 2 |
| Fentes bulgares | 3 | 10 à 12 par jambe | 90 s | 1 |
| Leg curl assis | 3 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
| Leg extension | 3 | 12 à 15 | 60 s | 1 |
| Mollets assis | 4 | 15 à 20 | 60 s | 1 |
Les charges plus légères des jours B ne sont pas du remplissage : la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) montre qu'une série de 10 à 15 répétitions menée près de l'échec construit autant de muscle qu'une série lourde. Sur la semaine, les pectoraux reçoivent 13 à 14 séries, le dos 14, les quadriceps 13 environ, les épaules et les bras entre 9 et 12 en comptant le travail indirect. C'est cohérent avec la relation dose-réponse décrite par Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) : au-delà de 10 séries par muscle et par semaine, les gains de masse dépassent nettement ceux obtenus avec moins de 5 séries.
Pour qui le Push Pull Legs est-il fait ?
Le PPL demande de maîtriser les mouvements de base : squat, développé couché, rowing, tractions. Un débutant complet progresse plus vite sur un full body trois fois par semaine, où chaque mouvement est répété plus souvent. Après six mois à un an de pratique régulière, le PPL 3 jours devient un choix naturel.
Le 6 jours s'adresse à ceux qui récupèrent bien : sommeil suffisant, apport calorique et protéique adapté, peu de stress extérieur. Si tu arrives fatigué à la moitié des séances, redescends à 4 ou 5 jours (le cycle continue simplement d'une semaine sur l'autre) ou reviens au 3 jours. Le programme le plus efficace reste celui que tu tiens douze semaines d'affilée.
Comment progresser sur un PPL ?
La méthode la plus fiable est la double progression. Chaque exercice a une fourchette de répétitions, par exemple 6 à 8. Tu gardes la même charge jusqu'à réussir le haut de la fourchette sur toutes les séries au RIR prévu, puis tu ajoutes 2,5 kg sur les mouvements du haut du corps, 5 kg sur ceux du bas du corps, et tu repars du bas de la fourchette. Sur une isolation à poulie, un cran de plus suffit.
Cette méthode exige de connaître ta dernière performance sur chaque exercice. Sans carnet, tu devines ; avec un historique, tu sais exactement quoi tenter. Nous détaillons ce point dans pourquoi noter ses séances.
Dans S-Load Tu retrouves un PPL 3 jours et un Hybride PPL 6 jours prêts à l'emploi, ou tu crées le tien à partir des tableaux ci-dessus. En séance, les charges de la dernière fois sont pré-remplies, le minuteur de repos se lance seul et l'app détecte tes records de charge et de répétitions. Le volume hebdomadaire par muscle te dit si ton PPL couvre bien chaque groupe.
Quand faire un deload ?
Toutes les 6 à 8 semaines, ou dès que deux séances consécutives régressent sur un même exercice malgré un sommeil correct, allège une semaine : mêmes exercices, moitié des séries, charges réduites de 10 à 20 %. Tu repars ensuite avec les charges d'avant le deload, souvent avec une répétition de plus. Si le développé couché est le premier à bloquer, notre guide pour progresser au développé couché donne des solutions précises.
Les erreurs courantes sur un PPL
- Pas assez de volume en 3 jours. Quatre exercices de trois séries en séance Push, c'est 6 séries pour les pectoraux dans la semaine. À une fréquence de 1, chaque séance doit être dense.
- Trop de volume en 6 jours. Copier les séances du 3 jours six fois par semaine mène à plus de 30 séries par muscle ; la fatigue s'accumule et la technique se dégrade.
- Aller à l'échec sur tout. Le RIR 0 sur un squat lourd coûte plus qu'il ne rapporte. Garde l'échec pour la dernière série des isolations.
- Écourter les repos. Une minute entre deux séries de développé couché te fait perdre des répétitions sur les séries suivantes, donc du volume utile.
- Changer d'exercices chaque semaine. Sans répétition du même mouvement, tu ne peux pas mesurer la progression.
- Sauter le jour Legs. C'est la séance la plus coûteuse et la plus rentable du cycle.
Choisis ta version, note ta première séance et applique la double progression pendant douze semaines avant de juger le programme. Tous nos guides sont sur l'accueil S-Load.
FAQ
Le PPL 3 jours suffit-il pour prendre du muscle ?
Oui, si chaque séance apporte assez de volume. Avec 15 à 18 séries par séance, chaque muscle reçoit 8 à 12 séries par semaine, ce qui se situe dans la zone efficace pour l'hypertrophie. Le 6 jours permet d'aller plus loin, mais le 3 jours reste un excellent programme quand ton emploi du temps est limité.
Faut-il être avancé pour faire un PPL 6 jours ?
Il faut surtout pouvoir récupérer : dormir assez, manger assez et avoir au moins un an de pratique régulière. Un débutant progresse aussi vite avec trois séances par semaine, avec beaucoup moins de fatigue. Passe au 6 jours quand le 3 jours ne te fait plus progresser.
Que faire si je rate une séance de mon PPL ?
Décale le cycle, ne saute pas la séance. Si tu rates le Pull du mercredi, fais-le le jeudi et poursuis dans l'ordre. Sur un PPL, l'ordre Push, Pull, Legs compte plus que le jour de la semaine.
Combien de temps garder le même programme PPL ?
Au moins 8 à 12 semaines, le temps que la progression sur chaque exercice soit lisible. Change un exercice quand il stagne depuis trois semaines malgré des charges et des répétitions notées, pas parce que tu t'ennuies.
Où placer le soulevé de terre dans un PPL ?
Le soulevé de terre conventionnel va plutôt en séance Pull, car il sollicite fortement le dos. Sa variante roumaine, plus centrée sur les ischio-jambiers, va en séance Legs. Évite de faire les deux lourds dans la même semaine quand tu débutes sur ce programme.
Peut-on faire du cardio avec un PPL ?
Oui, deux à trois séances de 20 à 30 minutes à intensité modérée n'empêchent pas de prendre du muscle. Place-les après la musculation ou un jour de repos, et évite le cardio intense juste avant une séance Legs.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8 — PubMed 27102172
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197 — PubMed 27433992
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019. DOI 10.1080/02640414.2018.1555906 — PubMed 30558493
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016. DOI 10.1519/SSC.0000000000000218 — PubMed 27531969
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. DOI 10.1519/JSC.0000000000001272 — PubMed 26605807
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. DOI 10.3390/sports9020032 — PubMed 33671664
