Perché annotare gli allenamenti in palestra e cosa scrivere

In breve

• Senza annotare, dimentichi i numeri di una sessione in pochi giorni e il sovraccarico progressivo diventa impossibile: richiede di battere la sessione precedente con precisione, ripetizione per ripetizione.
• Il diario rende visibili tre cose che a occhio non vedi: il tuo volume reale per muscolo a settimana, i tuoi record di carico e di ripetizioni, e gli stalli quando sono ancora brevi.
• Il minimo per ogni serie: esercizio, carico, ripetizioni, RIR. Poi dieci minuti a settimana per rileggere i dati e fissare gli obiettivi della settimana successiva.

Annotare gli allenamenti è l'unico modo per sapere se stai davvero progredendo. Non una sensazione: numeri, il carico, le ripetizioni, lo sforzo, sessione dopo sessione. Senza, ti alleni alla cieca, e la cosa più comune è ripetere la stessa sessione per mesi convinto di andare avanti.

Cosa la memoria dimentica tra una sessione e l'altra

Una sessione in palestra produce tra 40 e 60 numeri: cinque o sei esercizi, tre o quattro serie ciascuno, un carico e un numero di ripetizioni per serie. La memoria trattiene l'atmosfera, non i valori. Ricordi che lo squat è stato durissimo, non che la terza serie si è fermata a 7 ripetizioni invece di 8.

La curva dell'oblio descritta da Ebbinghaus, e replicata nel 2015 da Murre e Dros, mostra che la maggior parte di ciò che memorizziamo senza ripassarlo sparisce già nel primo giorno. Tra due sessioni di gambe passano in genere da tre a sette giorni, con due o tre altri allenamenti in mezzo. Quello che credi di ricordare è una ricostruzione, e quasi sempre ti dà ragione. E ogni decisione utile, aggiungere 2,5 kg, cercare una ripetizione in più, alleggerire perché la fatica si accumula, dipende proprio da quei numeri dimenticati.

Senza dati non c'è sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare poco a poco lo stimolo sul muscolo: più carico, più ripetizioni, più serie o meno recupero. Il position stand dell'American College of Sports Medicine lo indica come principio centrale della progressione nell'allenamento con i pesi, e Plotkin e colleghi hanno mostrato nel 2022 che progredire sul carico o sulle ripetizioni produce un'ipertrofia paragonabile. Entrambe le strade funzionano, a patto di progredire davvero.

Ma «progredire» esiste solo rispetto a un punto di riferimento. Battere la sessione precedente vuol dire conoscerla ripetizione per ripetizione. Una ripetizione in più in ognuna delle 3 serie di panca piana sono 3 ripetizioni in più, un progresso reale che senza diario passa inosservato. Se sei bloccato su quell'esercizio, il nostro articolo su come progredire nella panca piana spiega come leggere queste piccole differenze.

La doppia progressione, la regola più semplice da applicare

Tieni lo stesso carico finché non raggiungi il limite alto del tuo range di ripetizioni in tutte le serie, poi aumenti il carico e riparti dal basso. Con un range da 8 a 12: 70 kg × 8, 8, 8; poi 70 kg × 10, 9, 9; poi 70 kg × 12, 12, 11; poi 72,5 kg × 8, 8, 8. Senza il dettaglio serie per serie della sessione precedente, questa regola non si può applicare.

Il volume per muscolo non si stima a mente

Il volume è il numero di serie allenanti che un muscolo riceve in una settimana. La meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger ha trovato una relazione dose-risposta: da 10 serie settimanali per muscolo in su, i guadagni di massa muscolare sono maggiori rispetto a volumi inferiori. I riferimenti dettagliati sono nel nostro articolo su quante serie per muscolo a settimana.

Contarlo a mente è quasi impossibile, perché la maggior parte degli esercizi coinvolge più muscoli. La panca piana lavora il petto, ma anche i tricipiti e i deltoidi anteriori. Per sapere quante serie hanno ricevuto davvero i tuoi tricipiti questa settimana, devi sommare il lavoro diretto e una parte di quello indiretto su tre o quattro sessioni. È un calcolo da diario, non da memoria. E quasi sempre rivela uno squilibrio: petto sovrallenato, femorali, polpacci o deltoidi posteriori trascurati.

Individuare uno stallo prima che duri tre mesi

Uno stallo è un esercizio i cui numeri non si muovono per tre o quattro sessioni consecutive, a parità di carico e ripetizioni. Senza diario, te ne accorgi quando dura da tre mesi, perché la sensazione di sforzo è sempre la stessa. Con una curva per esercizio, lo vedi in tre settimane e puoi reagire: cambiare il range di ripetizioni, aggiungere una serie, rivedere i recuperi, pianificare una settimana di scarico.

Il diario individua anche ciò che la memoria ignora: i record. Non solo il record di carico, ma anche il record di ripetizioni a un carico dato. Passare da 80 kg × 6 a 80 kg × 8 è un progresso reale, più frequente del record di carico, ed è quello che prepara il successivo.

Annotare ti aiuta anche a essere costante

Il beneficio più sottovalutato del diario è comportamentale. La meta-analisi di Harkin e colleghi, pubblicata nel 2016 su Psychological Bulletin a partire da 138 studi sperimentali, ha trovato che monitorare i progressi verso un obiettivo aumenta le probabilità di raggiungerlo, e che l'effetto è più forte quando il progresso viene registrato fisicamente invece di essere solo osservato. Michie e Abraham avevano già identificato nel 2009 l'automonitoraggio come una delle tecniche più efficaci negli interventi sull'attività fisica.

Siamo onesti sulla portata di questi risultati: sono studi sui comportamenti di salute in generale, non sui diari di palestra in particolare. Ma il meccanismo è lo stesso: un progresso visibile, anche piccolo, sostiene la motivazione dove la sola sensazione non arriva.

Cosa scrivere esattamente a ogni sessione

Il minimo utile, per ogni serie:

• L'esercizio e la sua variante esatta: bilanciere o manubri, presa, inclinazione. Una panca inclinata a 30° e una a 45° non sono lo stesso esercizio.
• Il carico, in kg, decidendo una volta per tutte se conti il bilanciere.
• Le ripetizioni che hai fatto davvero, serie per serie, non «3 × 10» se l'ultima si è fermata a 8.
• Il RIR, cioè le ripetizioni che avresti ancora potuto fare. La scala proposta da Zourdos e colleghi nel 2016 permette di valutare lo sforzo di ogni serie senza arrivare al cedimento. Un 70 kg × 10 a RIR 3 e un 70 kg × 10 a RIR 0 raccontano due storie diverse.

Il livello successivo:

• Il recupero, perché cambia la prestazione. La revisione di Grgic e colleghi ha trovato che recuperi di almeno due minuti favoriscono i guadagni di forza nei soggetti allenati. Passare da 3 minuti a 90 secondi spiega a volte uno «stallo» che non lo è.
• Una nota libera: notte corta, fastidio alla spalla, allenamento a digiuno, attrezzatura diversa. È ciò che spiega una brutta sessione tre mesi dopo.
• Il peso corporeo, una volta a settimana, per leggere le tue prestazioni in relativo.

Diario cartaceo o applicazione?

Funzionano entrambi, e un quaderno tenuto con costanza vale più di un'app aperta una sessione su tre. Ecco un confronto onesto.

Il vero criterio è cosa fai con i dati: il quaderno ti dà i numeri grezzi e ti lascia tutta l'analisi, l'app la fa al posto tuo, a condizione di sceglierne una che calcoli davvero qualcosa.

In S-Load Ogni serie che inserisci alimenta in automatico il volume settimanale per muscolo, i record di carico e di ripetizioni, il punteggio della sessione su 100 e la curva di ogni esercizio. In modalità allenamento, il carico dell'ultima sessione è già precompilato: confermi ripetizioni e RIR mentre il timer di recupero scorre. Il Laboratorio aggiunge la distribuzione muscolare della tua settimana e un verdetto per esercizio. Tutto funziona offline. L'app è gratuita; il Premium costa 4,99 € al mese o 34,99 € all'anno, con 7 giorni di prova.

Come usare i tuoi dati ogni settimana

Annotare senza rileggere non serve a niente. Prenditi dieci minuti a settimana, la domenica sera per esempio, e rispondi a cinque domande:

1. Ogni muscolo ha ricevuto il suo volume obiettivo? Un muscolo sotto le 8 serie per due settimane di fila merita una serie in più o un esercizio diretto.
2. Quali esercizi sono progrediti? Confronta le ultime tre sessioni di ogni esercizio principale. Un chilo o una ripetizione in più conta. Niente in tre sessioni è un segnale.
3. Il RIR sta derivando? Tutte le serie a RIR 0 e ripetizioni in calo, la fatica si accumula. RIR 4 ovunque, puoi caricare di più.
4. Cosa dicono le note libere? Tre brutte sessioni dopo tre notti corte non sono un problema di scheda.
5. Quali sono gli obiettivi della settimana prossima? Scrivili in anticipo: «panca piana 72,5 kg × 8, 8, 8», «trazioni, una ripetizione in più nella prima serie».

Se segui una scheda strutturata come il Push Pull Legs, questa revisione si inserisce in modo naturale alla fine di ogni ciclo settimanale. E se usi un'app come S-Load, la maggior parte di queste risposte ti aspetta già nel Laboratorio; a te resta la parte che conta, la decisione.

Apri il tuo quaderno, o installa l'app, e annota la tua prossima sessione serie per serie.

FAQ

Devo annotare ogni serie o solo la migliore?

Ogni serie. La serie migliore non dice nulla del volume reale né della fatica accumulata. È la somma delle serie che permette di contare il tuo volume settimanale per muscolo, ed è l'ultima serie che rivela il tuo RIR vero.

Annotare gli allenamenti rallenta la sessione?

No, se annoti durante il recupero tra una serie e l'altra. Servono cinque o dieci secondi per serie, dentro un recupero che di solito dura da 90 a 180 secondi. Se il carico è già precompilato dalla sessione precedente, inserisci solo ripetizioni e RIR.

Cosa faccio dei vecchi dati quando cambio scheda?

Li tieni. Una scheda nuova riutilizza quasi sempre gli stessi esercizi fondamentali, e i tuoi vecchi record restano il riferimento per impostare i carichi di partenza. Lo storico per esercizio vale più dello storico per scheda.

Il RIR è affidabile per un principiante?

Lo diventa con la pratica. I principianti tendono a sottostimare quante ripetizioni hanno ancora in canna. Annotalo comunque, anche a occhio: confrontare la tua stima con le ripetizioni che fai davvero nella sessione successiva è ciò che calibra la tua percezione.

Dopo quanto tempo un diario di allenamento diventa utile?

Dalla seconda sessione, perché la pianifichi in base alla prima. Poi il valore cresce: a tre settimane vedi le tendenze per esercizio, a tre mesi individui gli stalli e a un anno sai esattamente cosa ti ha fatto progredire.

Fonti

• Harkin B., Webb T.L., Chang B.P.I. et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 2016. https://doi.org/10.1037/bul0000025
• Michie S., Abraham C., Whittington C. et al. Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression. Health Psychology, 2009. https://doi.org/10.1037/a0016136
• Murre J.M.J., Dros J. Replication and analysis of Ebbinghaus' forgetting curve. PLOS ONE, 2015. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120644
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Plotkin D., Coleman M., Van Every D. et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://doi.org/10.7717/peerj.14142
• Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
• Zourdos M.C., Klemp A., Dolan C. et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
• Grgic J., Schoenfeld B.J., Skrepnik M. et al. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Medicine, 2018. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x