Scheda Push Pull Legs completa: 3 e 6 giorni a settimana
La scheda Push Pull Legs completa da 3 e 6 giorni: ogni seduta con serie, ripetizioni, recuperi e RIR, per chi è adatta e come progredire senza bloccarti.
In breve
- La scheda Push Pull Legs (PPL) divide la settimana in tre sedute: Push, cioè spinta (petto, spalle, tricipiti), Pull, cioè tirata (schiena, deltoide posteriore, bicipiti) e Legs, le gambe.
- Con 3 giorni ogni muscolo si allena una volta a settimana con 15-18 serie per seduta; con 6 giorni due volte a settimana, con sedute più corte.
- Il PPL è adatto da circa un anno di allenamento in poi. Si progredisce con la doppia progressione, tenendo 1-3 ripetizioni di riserva, e con uno scarico ogni 6-8 settimane.
La scheda Push Pull Legs è lo split più diffuso in palestra, e non per moda: raggruppa i muscoli che lavorano insieme, così due sedute consecutive non colpiscono mai gli stessi muscoli e ogni allenamento può concentrare volume vero. In questo articolo trovi entrambe le versioni complete, 3 e 6 giorni, con esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e RIR, poi per chi è pensata e come continuare a progredire senza bloccarti.
Che cos'è una scheda Push Pull Legs?
Un PPL ordina gli esercizi per schema di movimento, non per muscolo. Push raccoglie tutto ciò che spinge: panca piana, lento avanti, alzate laterali, estensioni per i tricipiti. Pull raccoglie tutto ciò che tira: trazioni, rematori, face pull, curl. Legs copre tutta la parte inferiore: quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
Il vantaggio è doppio. I muscoli secondari sono già caldi quando arrivi al loro esercizio di isolamento, perché il tricipite ha già spinto in panca prima delle estensioni. E dato che due sedute di fila non caricano mai gli stessi muscoli, puoi allenarti sei giorni consecutivi senza che una seduta rovini quella dopo.
PPL da 3 o da 6 giorni: quale scegliere?
La differenza sta nella frequenza, cioè quante volte un muscolo viene allenato in una settimana. Con 3 giorni (lunedì Push, mercoledì Pull, venerdì Legs) ogni muscolo lavora una volta. Con 6 giorni (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, riposo) lavora due volte.
| PPL 3 giorni | PPL 6 giorni | |
|---|---|---|
| Frequenza per muscolo | 1 volta a settimana | 2 volte a settimana |
| Durata della seduta | 70-90 minuti | 50-65 minuti |
| Serie per seduta | 15-18 | 14-16 |
| Serie per muscolo a settimana | 8-12 | 12-20 |
| Livello consigliato | Da 1 anno di allenamento | Intermedio o avanzato |
| Vincolo principale | Sedute lunghe | Recupero e sonno |
La ricerca aiuta a decidere. La meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) ha trovato che allenare un muscolo due volte a settimana produce più ipertrofia che una volta sola. La meta-analisi del 2019 degli stessi autori aggiunge un punto decisivo: a parità di volume settimanale, la frequenza non fa più una differenza significativa. In altre parole, conta il totale delle serie efficaci a settimana; la frequenza è soprattutto un modo per distribuire quel volume senza sedute da due ore. I numeri settimanali li trovi nel nostro articolo su quante serie per muscolo a settimana.
In pratica: con tre slot in palestra, un PPL da 3 giorni con sedute dense funziona. Con sei slot e un buon recupero, la versione da 6 giorni ti permette di accumulare più volume in sedute più corte e di qualità più alta.
La scheda Push Pull Legs da 3 giorni nel dettaglio
Il RIR (ripetizioni di riserva) è il numero di ripetizioni che avresti ancora potuto fare alla fine della serie. Un RIR 2 vuol dire fermarsi due ripetizioni prima del cedimento. Questa scala, descritta da Helms e colleghi (2016), permette di dosare lo sforzo senza arrivare a cedimento in ogni serie.
Seduta Push (petto, spalle, tricipiti)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 | 6-8 | 3 min | 2 |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-10 | 2 min | 2 |
| Lento avanti con manubri | 3 | 8-10 | 2 min | 2 |
| Alzate laterali | 3 | 12-15 | 60 s | 1 |
| Pushdown ai cavi | 3 | 10-12 | 60 s | 1 |
| Estensioni sopra la testa | 2 | 12-15 | 60 s | 1 |
Seduta Pull (schiena, deltoide posteriore, bicipiti)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Trazioni o lat machine | 4 | 6-10 | 3 min | 2 |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8-10 | 2 min | 2 |
| Pulley basso | 3 | 10-12 | 90 s | 2 |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 s | 1 |
| Curl con bilanciere EZ | 3 | 8-10 | 90 s | 1 |
| Curl a martello | 2 | 10-12 | 60 s | 1 |
Seduta Legs (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 | 6-8 | 3 min | 2 |
| Stacco rumeno | 3 | 8-10 | 2-3 min | 2 |
| Leg press | 3 | 10-12 | 2 min | 2 |
| Leg curl sdraiato | 3 | 10-12 | 90 s | 1 |
| Calf in piedi | 4 | 12-15 | 60 s | 1 |
I recuperi non sono un dettaglio. In uomini allenati, Schoenfeld e colleghi (2016) hanno misurato più forza e più ipertrofia con 3 minuti di recupero rispetto a 1 minuto sugli stessi esercizi. Tieni recuperi lunghi sui fondamentali pesanti e più corti sugli esercizi di isolamento.
La scheda Push Pull Legs da 6 giorni (ibrida)
La versione da 6 giorni usa le tre sedute qui sopra come giorni A, togliendo una serie al primo esercizio, e aggiunge tre giorni B più leggeri, nella fascia delle 10-15 ripetizioni. Si chiama ibrida perché ogni gruppo muscolare riceve nella stessa settimana una seduta pesante e una a volume più alto. L'ordine è Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B, poi un giorno di riposo.
Seduta Push B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Panca inclinata con bilanciere | 4 | 10-12 | 2 min | 2 |
| Dip o chest press | 3 | 10-12 | 2 min | 1 |
| Shoulder press seduto | 3 | 10-12 | 90 s | 2 |
| Alzate laterali ai cavi | 3 | 15-20 | 60 s | 1 |
| Pushdown con corda | 3 | 12-15 | 60 s | 1 |
Seduta Pull B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lat machine presa larga | 4 | 10-12 | 2 min | 2 |
| Rematore con petto in appoggio | 3 | 10-12 | 90 s | 2 |
| Pulley a un braccio | 3 | 12-15 | 60 s | 1 |
| Alzate posteriori con manubri | 3 | 15-20 | 60 s | 1 |
| Curl su panca inclinata | 3 | 12-15 | 60 s | 1 |
Seduta Legs B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack squat o leg press | 4 | 10-12 | 2 min | 2 |
| Affondi bulgari | 3 | 10-12 per gamba | 90 s | 1 |
| Leg curl seduto | 3 | 12-15 | 60 s | 1 |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60 s | 1 |
| Calf seduto | 4 | 15-20 | 60 s | 1 |
I carichi più leggeri dei giorni B non sono un ripiego. La revisione di Schoenfeld e colleghi (2021) mostra che una serie da 10-15 ripetizioni portata vicino al cedimento costruisce tanto muscolo quanto una serie pesante. Nell'arco della settimana il petto riceve 13-14 serie, la schiena 14, i quadricipiti circa 13, spalle e braccia tra 9 e 12 contando il lavoro indiretto. È coerente con la relazione dose-risposta descritta da Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017): oltre 10 serie per muscolo a settimana hanno prodotto guadagni nettamente maggiori rispetto a meno di 5.
Per chi è adatta la scheda Push Pull Legs?
Il PPL dà per scontato che tu esegua bene i fondamentali: squat, panca piana, rematore, trazioni. Un principiante assoluto cresce più in fretta con una scheda full body tre volte a settimana, dove ogni movimento viene praticato più spesso. Dopo sei mesi o un anno di allenamento costante, il PPL da 3 giorni è il passo successivo naturale.
La versione da 6 giorni è per chi recupera bene: sonno solido, calorie e proteine sufficienti, poco stress fuori dalla palestra. Se arrivi stanco a metà delle sedute, scendi a 4 o 5 giorni (il ciclo prosegue semplicemente da una settimana all'altra) oppure torna a 3. La scheda più efficace è quella che riesci a tenere per dodici settimane di fila.
Come si progredisce su un PPL?
Il metodo più affidabile è la doppia progressione. Ogni esercizio ha una fascia di ripetizioni, per esempio 6-8. Tieni lo stesso carico finché non completi il massimo della fascia in tutte le serie al RIR previsto, poi aggiungi 2,5 kg sugli esercizi per la parte superiore o 5 kg su quelli per le gambe e riparti dal minimo della fascia. Su un isolamento ai cavi basta una piastra in più.
Funziona solo se sai cosa hai fatto l'ultima volta su ogni esercizio. Senza registro tiri a indovinare; con lo storico sai esattamente cosa tentare. Ne parliamo in perché annotare i tuoi allenamenti.
In S-Load Nell'app trovi un PPL da 3 giorni e un PPL Ibrido da 6 giorni pronti all'uso, oppure crei il tuo dalle tabelle qui sopra. Durante la seduta i carichi dell'ultima volta sono già precompilati, il timer di recupero parte da solo e l'app rileva i tuoi record di carico e di ripetizioni. Il volume settimanale per muscolo ti dice se il tuo PPL copre davvero ogni gruppo.
Quando fare una settimana di scarico?
Ogni 6-8 settimane, oppure appena due sedute consecutive vanno indietro sullo stesso esercizio nonostante un sonno decente, fai una settimana leggera: stessi esercizi, metà delle serie, carichi ridotti del 10-20 %. Poi riprendi con i carichi di prima dello scarico, spesso con una ripetizione di margine. Se la panca piana è il primo esercizio a bloccarsi, la nostra guida per progredire nella panca piana propone soluzioni precise.
Gli errori più comuni in una scheda Push Pull Legs
- Poco volume con 3 giorni. Quattro esercizi da tre serie nel giorno Push lasciano al petto 6 serie in tutta la settimana. Con frequenza 1, ogni seduta deve essere densa.
- Troppo volume con 6 giorni. Ripetere le sedute complete da 3 giorni sei volte a settimana supera le 30 serie per muscolo; la fatica si accumula e la tecnica peggiora.
- Cedimento su tutto. Un RIR 0 in uno squat pesante costa più di quanto rende. Riserva il cedimento all'ultima serie degli esercizi di isolamento.
- Recuperi troppo corti. Un minuto tra due serie di panca ti toglie ripetizioni nelle serie successive, quindi volume utile.
- Cambiare esercizi ogni settimana. Se non ripeti mai lo stesso movimento, non puoi misurare il progresso su quel movimento.
- Saltare il giorno gambe. È la seduta più impegnativa del ciclo e quella che restituisce di più.
Scegli la tua versione, annota la prima seduta e applica la doppia progressione per dodici settimane prima di giudicare la scheda. Tutte le nostre guide sono sulla home di S-Load.
FAQ
Una scheda Push Pull Legs da 3 giorni basta per mettere massa?
Sì, a patto che ogni seduta abbia volume a sufficienza. Con 15-18 serie per allenamento, ogni muscolo riceve 8-12 serie a settimana, dentro la fascia che produce ipertrofia. La versione da 6 giorni permette di spingere di più, ma quella da 3 giorni resta una scheda solida quando il tempo è poco.
Serve essere avanzati per un PPL da 6 giorni?
Serve soprattutto recuperare bene: dormire abbastanza, mangiare abbastanza e avere almeno un anno di allenamento costante alle spalle. Un principiante cresce altrettanto in fretta con tre sedute a settimana e molta meno fatica. Passa a 6 giorni quando con 3 non progredisci più.
Cosa faccio se salto una seduta del PPL?
Sposta il ciclo, non saltare la seduta. Se il mercoledì non hai fatto Pull, fallo giovedì e prosegui nell'ordine. In un PPL conta più la sequenza Push, Pull, Legs che il giorno della settimana.
Per quanto tempo devo tenere la stessa scheda PPL?
Almeno 8-12 settimane, il tempo perché la progressione su ogni esercizio diventi leggibile. Cambia un esercizio quando è fermo da tre settimane nonostante carichi e ripetizioni annotati, non perché ti annoia.
Dove va lo stacco da terra in una scheda Push Pull Legs?
Lo stacco classico va nel giorno Pull, perché carica molto la schiena. Lo stacco rumeno, centrato sui femorali, va nel giorno gambe. Evita di farli entrambi pesanti nella stessa settimana quando inizi con questa scheda.
Posso fare cardio con un PPL?
Sì. Due o tre sedute da 20-30 minuti a intensità moderata non ti impediscono di mettere massa. Falle dopo i pesi o in un giorno di riposo, e tieni il cardio intenso lontano dalle ore che precedono il giorno gambe.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8 — PubMed 27102172
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197 — PubMed 27433992
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019. DOI 10.1080/02640414.2018.1555906 — PubMed 30558493
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016. DOI 10.1519/SSC.0000000000000218 — PubMed 27531969
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. DOI 10.1519/JSC.0000000000001272 — PubMed 26605807
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. DOI 10.3390/sports9020032 — PubMed 33671664
