Push-Pull-Legs-Trainingsplan: 3 und 6 Tage pro Woche
Der Push Pull Legs Trainingsplan für 3 und 6 Tage: jede Einheit mit Sätzen, Wiederholungen, Pausen und RIR, für wen er passt und wie du steigerst.
Kurz gesagt
- Der Push Pull Legs Trainingsplan (PPL) teilt die Woche in drei Einheiten: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) und Legs (Beine).
- Mit 3 Tagen wird jeder Muskel einmal pro Woche mit 15 bis 18 Sätzen pro Einheit trainiert; mit 6 Tagen zweimal pro Woche in kürzeren Einheiten.
- PPL passt ab etwa einem Jahr Trainingserfahrung. Du steigerst dich über doppelte Progression, mit 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve und einem Deload alle 6 bis 8 Wochen.
Der Push Pull Legs Trainingsplan ist der meistgenutzte Split im Kraftsport, und das aus gutem Grund: Er fasst die Muskeln zusammen, die ohnehin gemeinsam arbeiten. So belasten zwei aufeinanderfolgende Einheiten nie dieselben Muskeln, und jede Einheit kann echtes Volumen tragen. Dieser Artikel liefert dir beide kompletten Versionen, 3 und 6 Tage, mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausen und RIR, und erklärt danach, für wen der Plan passt und wie du darauf weiterkommst, ohne zu stagnieren.
Was ist ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan?
Ein PPL ordnet Übungen nach Bewegungsmuster, nicht nach Muskel. Push umfasst alles, was drückt: Bankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Trizepsstrecken. Pull umfasst alles, was zieht: Klimmzüge, Rudern, Face Pulls, Curls. Legs deckt den gesamten Unterkörper ab: Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß und Waden.
Der Vorteil ist doppelt. Die Hilfsmuskeln sind bereits warm, wenn du zu ihrer Isolationsübung kommst, weil dein Trizeps beim Bankdrücken schon gearbeitet hat. Und weil zwei Einheiten hintereinander nie dieselben Muskeln belasten, kannst du sechs Tage am Stück trainieren, ohne dass eine Einheit die nächste ruiniert.
PPL mit 3 oder 6 Tagen: Was passt zu dir?
Der Unterschied liegt in der Frequenz, also darin, wie oft ein Muskel pro Woche trainiert wird. Bei 3 Tagen (Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Legs) trifft jede Muskelgruppe einmal. Bei 6 Tagen (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, Pause) zweimal.
| PPL 3 Tage | PPL 6 Tage | |
|---|---|---|
| Frequenz pro Muskel | 1-mal pro Woche | 2-mal pro Woche |
| Dauer einer Einheit | 70 bis 90 Minuten | 50 bis 65 Minuten |
| Sätze pro Einheit | 15 bis 18 | 14 bis 16 |
| Sätze pro Muskel und Woche | 8 bis 12 | 12 bis 20 |
| Empfohlenes Niveau | Ab 1 Jahr Training | Fortgeschritten |
| Größte Hürde | Lange Einheiten | Regeneration und Schlaf |
Die Forschung hilft bei der Entscheidung. Die Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) zeigte, dass zweimaliges Training pro Woche mehr Hypertrophie bringt als einmaliges. Die Metaanalyse derselben Autoren von 2019 ergänzt einen entscheidenden Punkt: Bei gleichem Wochenvolumen macht die Frequenz keinen signifikanten Unterschied mehr. Anders gesagt: Es zählt die Gesamtzahl harter Sätze pro Woche; die Frequenz ist vor allem ein Mittel, dieses Volumen zu verteilen, ohne dass Einheiten zwei Stunden dauern. Die Wochenzahlen findest du in unserem Artikel zu Sätzen pro Muskel pro Woche.
Konkret: Mit drei Trainingsslots funktioniert ein dichter 3-Tage-PPL. Mit sechs Slots und guter Regeneration lässt dich die 6-Tage-Version mehr Volumen in kürzeren, hochwertigeren Einheiten sammeln.
Der 3-Tage-Push-Pull-Legs-Plan im Detail
RIR steht für Reps in Reserve, also die Zahl der Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch geschafft hättest. RIR 2 bedeutet, dass du zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhörst. Diese Skala, beschrieben von Helms und Kollegen (2016), lässt dich die Anstrengung steuern, ohne jeden Satz bis zum Versagen zu treiben.
Push-Einheit (Brust, Schultern, Trizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel | 4 | 6 bis 8 | 3 min | 2 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8 bis 10 | 2 min | 2 |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8 bis 10 | 2 min | 2 |
| Seitheben | 3 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 10 bis 12 | 60 s | 1 |
| Trizepsstrecken über Kopf | 2 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
Pull-Einheit (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Klimmzüge oder Latzug | 4 | 6 bis 10 | 3 min | 2 |
| Langhantelrudern | 3 | 8 bis 10 | 2 min | 2 |
| Kabelrudern sitzend | 3 | 10 bis 12 | 90 s | 2 |
| Face Pulls | 3 | 15 bis 20 | 60 s | 1 |
| SZ-Curls | 3 | 8 bis 10 | 90 s | 1 |
| Hammercurls | 2 | 10 bis 12 | 60 s | 1 |
Legs-Einheit (Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen mit der Langhantel | 4 | 6 bis 8 | 3 min | 2 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8 bis 10 | 2 bis 3 min | 2 |
| Beinpresse | 3 | 10 bis 12 | 2 min | 2 |
| Beinbeugen liegend | 3 | 10 bis 12 | 90 s | 1 |
| Wadenheben stehend | 4 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
Die Pausen sind kein Beiwerk. Bei trainierten Männern maßen Schoenfeld und Kollegen (2016) mehr Kraft und mehr Hypertrophie mit 3 Minuten Pause als mit 1 Minute bei denselben Übungen. Halte die Pausen bei schweren Grundübungen lang und bei Isolationsübungen kürzer.
Der 6-Tage-Push-Pull-Legs-Plan (Hybrid)
Die 6-Tage-Version nutzt die drei Einheiten oben als A-Tage, mit einem Satz weniger bei der ersten Übung, und ergänzt drei leichtere B-Tage im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen. Hybrid heißt sie, weil jede Muskelgruppe in derselben Woche eine schwere und eine volumenreichere Einheit bekommt. Die Reihenfolge lautet Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B, dann ein Ruhetag.
Push-B-Einheit
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit der Langhantel | 4 | 10 bis 12 | 2 min | 2 |
| Dips oder Brustpresse | 3 | 10 bis 12 | 2 min | 1 |
| Schulterdrücken sitzend | 3 | 10 bis 12 | 90 s | 2 |
| Seitheben am Kabel | 3 | 15 bis 20 | 60 s | 1 |
| Trizepsdrücken mit dem Seil | 3 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
Pull-B-Einheit
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Latzug mit weitem Griff | 4 | 10 bis 12 | 2 min | 2 |
| Rudern mit Brustauflage | 3 | 10 bis 12 | 90 s | 2 |
| Einarmiges Kabelrudern | 3 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
| Reverse Flys | 3 | 15 bis 20 | 60 s | 1 |
| Schrägbank-Curls | 3 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
Legs-B-Einheit
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hackenschmidt-Kniebeuge oder Beinpresse | 4 | 10 bis 12 | 2 min | 2 |
| Bulgarian Split Squats | 3 | 10 bis 12 pro Bein | 90 s | 1 |
| Beinbeugen sitzend | 3 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
| Beinstrecken | 3 | 12 bis 15 | 60 s | 1 |
| Wadenheben sitzend | 4 | 15 bis 20 | 60 s | 1 |
Die leichteren Gewichte der B-Tage sind kein Kompromiss. Die Übersichtsarbeit von Schoenfeld und Kollegen (2021) zeigt, dass ein Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen nahe am Versagen genauso viel Muskel aufbaut wie ein schwerer Satz. Über die Woche bekommt die Brust 13 bis 14 Sätze, der Rücken 14, der Quadrizeps rund 13, Schultern und Arme zwischen 9 und 12, wenn man die indirekte Arbeit mitzählt. Das passt zur Dosis-Wirkungs-Beziehung von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017): Mehr als 10 Sätze pro Muskel und Woche brachten deutlich größere Zuwächse als weniger als 5.
Für wen eignet sich Push Pull Legs?
PPL setzt voraus, dass du die Grundübungen sauber beherrschst: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Klimmzug. Ein kompletter Anfänger baut mit einem Ganzkörperplan dreimal pro Woche schneller auf, weil jede Bewegung öfter geübt wird. Nach sechs Monaten bis einem Jahr regelmäßigem Training ist der 3-Tage-PPL der logische nächste Schritt.
Die 6-Tage-Version ist für Leute, die gut regenerieren: solider Schlaf, genug Kalorien und Protein, wenig Stress außerhalb des Gyms. Wenn du bei der Hälfte der Einheiten müde ankommst, geh auf 4 oder 5 Tage zurück (der Zyklus läuft einfach von einer Woche in die nächste weiter) oder kehre zu drei Tagen zurück. Der wirksamste Plan ist der, den du zwölf Wochen am Stück durchhältst.
Wie steigerst du dich im PPL?
Die verlässlichste Methode ist die doppelte Progression. Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich, etwa 6 bis 8. Du behältst das Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende des Bereichs beim geplanten RIR schaffst, dann legst du 2,5 kg bei Oberkörperübungen oder 5 kg bei Unterkörperübungen auf und beginnst wieder am unteren Ende. Bei einer Isolationsübung am Kabel reicht eine Stufe mehr.
Das funktioniert nur, wenn du deine letzte Leistung bei jeder Übung kennst. Ohne Protokoll rätst du; mit Verlauf weißt du genau, was du angehen kannst. Mehr dazu in warum du dein Training protokollieren solltest.
In S-Load In der App findest du einen fertigen PPL mit 3 Tagen und einen Hybrid-PPL mit 6 Tagen, oder du baust deinen eigenen aus den Tabellen oben. Während der Einheit sind die Gewichte vom letzten Mal vorausgefüllt, der Pausentimer startet von selbst, und die App erkennt deine Rekorde bei Gewicht und Wiederholungen. Das Wochenvolumen pro Muskel zeigt dir, ob dein PPL wirklich jede Gruppe abdeckt.
Wann ist ein Deload fällig?
Alle 6 bis 8 Wochen, oder sobald zwei Einheiten hintereinander bei derselben Übung trotz ordentlichem Schlaf rückwärts gehen, fährst du eine leichtere Woche: dieselben Übungen, die Hälfte der Sätze, Gewichte um 10 bis 20 % reduziert. Danach steigst du mit den Gewichten von vor dem Deload wieder ein, oft mit einer Wiederholung Luft. Wenn das Bankdrücken als Erstes hängt, zeigt unser Leitfaden zum Bankdrücken-Plateau konkrete Lösungen.
Typische Fehler im Push-Pull-Legs-Plan
- Zu wenig Volumen bei 3 Tagen. Vier Übungen mit je drei Sätzen am Push-Tag ergeben 6 Sätze Brust für die ganze Woche. Bei Frequenz 1 muss jede Einheit dicht sein.
- Zu viel Volumen bei 6 Tagen. Die kompletten 3-Tage-Einheiten sechsmal pro Woche zu fahren, sprengt 30 Sätze pro Muskel; Ermüdung häuft sich an, die Technik bricht ein.
- Alles bis zum Versagen. RIR 0 bei einer schweren Kniebeuge kostet mehr, als es bringt. Heb dir das Versagen für den letzten Satz der Isolationsübungen auf.
- Pausen kürzen. Eine Minute zwischen Bankdrück-Sätzen klaut dir Wiederholungen in den folgenden Sätzen und damit nutzbares Volumen.
- Jede Woche neue Übungen. Wer dieselbe Bewegung nie wiederholt, kann den Fortschritt daran nicht messen.
- Den Beintag auslassen. Er ist die anstrengendste Einheit im Zyklus und die, die am meisten zurückgibt.
Wähl deine Version, notiere deine erste Einheit und fahre zwölf Wochen doppelte Progression, bevor du den Plan beurteilst. Alle unsere Leitfäden findest du auf der S-Load-Startseite.
FAQ
Reicht ein Push-Pull-Legs-Plan mit 3 Tagen für Muskelaufbau?
Ja, solange jede Einheit genug Volumen liefert. Mit 15 bis 18 Sätzen pro Einheit bekommt jeder Muskel 8 bis 12 Sätze pro Woche, also einen Bereich, der nachweislich Hypertrophie auslöst. Die 6-Tage-Version geht weiter, aber die 3-Tage-Version ist ein starker Plan, wenn dein Kalender eng ist.
Muss ich fortgeschritten sein für einen 6-Tage-PPL?
Du musst vor allem gut regenerieren: genug Schlaf, genug Essen und mindestens ein Jahr regelmäßiges Training. Ein Anfänger baut mit drei Einheiten pro Woche genauso schnell auf, bei deutlich weniger Ermüdung. Wechsle auf sechs Tage, wenn drei Tage keinen Fortschritt mehr bringen.
Was mache ich, wenn ich eine PPL-Einheit verpasse?
Verschiebe den Zyklus, statt die Einheit zu streichen. Fällt der Pull-Tag am Mittwoch aus, machst du ihn am Donnerstag und fährst in der Reihenfolge fort. Beim PPL zählt die Abfolge Push, Pull, Legs mehr als der Wochentag.
Wie lange sollte ich denselben PPL-Plan durchziehen?
Mindestens 8 bis 12 Wochen, damit der Fortschritt bei jeder Übung ablesbar wird. Tausche eine Übung erst aus, wenn sie trotz notierter Gewichte und Wiederholungen drei Wochen stagniert, nicht weil sie dir langweilig wird.
Wohin gehört Kreuzheben im Push-Pull-Legs-Split?
Klassisches Kreuzheben gehört auf den Pull-Tag, weil es den Rücken stark belastet. Rumänisches Kreuzheben, das vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur trifft, gehört auf den Beintag. Mach beides nicht schwer in derselben Woche, wenn du mit dem Plan anfängst.
Kann ich beim PPL Cardio einbauen?
Ja. Zwei bis drei Einheiten von 20 bis 30 Minuten bei moderater Intensität verhindern keinen Muskelaufbau. Lege sie nach das Krafttraining oder auf einen Ruhetag, und halte intensives Cardio aus den Stunden vor dem Beintag heraus.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8 — PubMed 27102172
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197 — PubMed 27433992
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019. DOI 10.1080/02640414.2018.1555906 — PubMed 30558493
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016. DOI 10.1519/SSC.0000000000000218 — PubMed 27531969
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. DOI 10.1519/JSC.0000000000001272 — PubMed 26605807
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. DOI 10.3390/sports9020032 — PubMed 33671664
