Rutina Push Pull Legs completa: 3 y 6 días por semana
La rutina Push Pull Legs completa en 3 y 6 días: cada sesión con series, repeticiones, descansos y RIR, para quién es y cómo progresar sin estancarte.
En resumen
- La rutina Push Pull Legs (PPL) reparte la semana en tres sesiones: Push o empuje (pecho, hombros, tríceps), Pull o tirón (espalda, deltoides posterior, bíceps) y Legs o pierna.
- En 3 días, cada músculo se entrena una vez por semana con 15 a 18 series por sesión; en 6 días, dos veces por semana con sesiones más cortas.
- El PPL encaja a partir de un año de entrenamiento. Se progresa con doble progresión, dejando 1 a 3 repeticiones en reserva, y con una descarga cada 6 a 8 semanas.
La rutina Push Pull Legs es la división más usada en las salas de musculación, y tiene su lógica: agrupa los músculos que trabajan juntos, así dos sesiones seguidas nunca castigan los mismos músculos y cada entrenamiento puede concentrar volumen real. En este artículo tienes las dos versiones completas, de 3 y de 6 días, con ejercicios, series, repeticiones, descansos y RIR, y después para quién es y cómo seguir progresando sin estancarte.
¿Qué es una rutina Push Pull Legs?
Un PPL organiza los ejercicios por patrón de movimiento, no por músculo. Push reúne todo lo que empuja: presses de banca, press militar, elevaciones laterales, extensiones de tríceps. Pull reúne todo lo que tira: dominadas, remos, face pulls, curls. Legs cubre todo el tren inferior: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y gemelos.
La ventaja es doble. Los músculos secundarios ya están calientes cuando llegas a su aislamiento, porque el tríceps ha empujado en el press antes de las extensiones. Y como dos sesiones consecutivas nunca cargan los mismos músculos, puedes encadenar seis días sin que un entrenamiento arruine el siguiente.
¿PPL de 3 días o de 6 días? Cuál elegir
La diferencia es la frecuencia, es decir, cuántas veces se entrena un músculo a la semana. En 3 días (lunes Push, miércoles Pull, viernes Legs) cada músculo se trabaja una vez. En 6 días (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, descanso) se trabaja dos veces.
| PPL 3 días | PPL 6 días | |
|---|---|---|
| Frecuencia por músculo | 1 vez por semana | 2 veces por semana |
| Duración de la sesión | 70 a 90 minutos | 50 a 65 minutos |
| Series por sesión | 15 a 18 | 14 a 16 |
| Series por músculo y semana | 8 a 12 | 12 a 20 |
| Nivel recomendado | A partir de 1 año | Intermedio a avanzado |
| Principal limitación | Sesiones largas | Recuperación y sueño |
La evidencia ayuda a decidir. El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) encontró que entrenar un músculo dos veces por semana produce más hipertrofia que una vez. El metaanálisis de 2019 de los mismos autores añade un matiz clave: cuando el volumen semanal es el mismo, la frecuencia deja de marcar una diferencia significativa. Dicho de otro modo, lo que cuenta es el total de series efectivas por semana; la frecuencia es sobre todo una forma de repartir ese volumen sin sesiones de dos horas. Las cifras semanales las tienes en nuestro artículo sobre cuántas series por músculo a la semana.
En la práctica: con tres huecos para entrenar, un PPL de 3 días con sesiones densas funciona. Con seis huecos y buena recuperación, la versión de 6 días te permite acumular más volumen en sesiones más cortas y de mejor calidad.
La rutina Push Pull Legs de 3 días, sesión por sesión
El RIR (repeticiones en reserva) es el número de repeticiones que aún podrías haber hecho al terminar la serie. Un RIR 2 significa que paras dos repeticiones antes del fallo. Esta escala, descrita por Helms y colaboradores (2016), permite dosificar el esfuerzo sin llegar al fallo en cada serie.
Sesión Push (pecho, hombros, tríceps)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 6 a 8 | 3 min | 2 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8 a 10 | 2 min | 2 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8 a 10 | 2 min | 2 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10 a 12 | 60 s | 1 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 2 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
Sesión Pull (espalda, deltoides posterior, bíceps)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dominadas o jalón al pecho | 4 | 6 a 10 | 3 min | 2 |
| Remo con barra | 3 | 8 a 10 | 2 min | 2 |
| Remo en polea sentado | 3 | 10 a 12 | 90 s | 2 |
| Face pull | 3 | 15 a 20 | 60 s | 1 |
| Curl con barra Z | 3 | 8 a 10 | 90 s | 1 |
| Curl martillo | 2 | 10 a 12 | 60 s | 1 |
Sesión Legs (cuádriceps, isquiosurales, glúteos, gemelos)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 6 a 8 | 3 min | 2 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 a 10 | 2 a 3 min | 2 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 a 12 | 2 min | 2 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10 a 12 | 90 s | 1 |
| Elevación de gemelos de pie | 4 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
Los descansos no son un adorno. En hombres entrenados, Schoenfeld y colaboradores (2016) midieron más fuerza y más hipertrofia con 3 minutos de descanso que con 1 minuto en los mismos ejercicios. Mantén descansos largos en los básicos pesados y más cortos en el aislamiento.
La rutina Push Pull Legs de 6 días (híbrida)
La versión de 6 días usa las tres sesiones anteriores como días A, quitando una serie al primer ejercicio, y añade tres días B más ligeros, en el rango de 10 a 15 repeticiones. Se llama híbrida porque cada grupo muscular recibe una sesión pesada y otra de más volumen en la misma semana. El orden es Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B y un día de descanso.
Sesión Push B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 4 | 10 a 12 | 2 min | 2 |
| Fondos o press en máquina | 3 | 10 a 12 | 2 min | 1 |
| Press de hombros sentado | 3 | 10 a 12 | 90 s | 2 |
| Elevaciones laterales en polea | 3 | 15 a 20 | 60 s | 1 |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
Sesión Pull B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Jalón al pecho agarre ancho | 4 | 10 a 12 | 2 min | 2 |
| Remo con apoyo en banco | 3 | 10 a 12 | 90 s | 2 |
| Remo en polea a una mano | 3 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
| Pájaros con mancuernas | 3 | 15 a 20 | 60 s | 1 |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
Sesión Legs B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack squat o prensa | 4 | 10 a 12 | 2 min | 2 |
| Zancadas búlgaras | 3 | 10 a 12 por pierna | 90 s | 1 |
| Curl femoral sentado | 3 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12 a 15 | 60 s | 1 |
| Gemelos sentado | 4 | 15 a 20 | 60 s | 1 |
Las cargas más ligeras de los días B no son un relleno. La revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) muestra que una serie de 10 a 15 repeticiones llevada cerca del fallo construye tanto músculo como una serie pesada. A lo largo de la semana, el pecho recibe 13 o 14 series, la espalda 14, el cuádriceps unas 13, y hombros y brazos entre 9 y 12 contando el trabajo indirecto. Esto encaja con la relación dosis-respuesta descrita por Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017): más de 10 series por músculo y semana produjeron ganancias claramente mayores que menos de 5.
¿Para quién es la rutina Push Pull Legs?
El PPL da por hecho que dominas los básicos con buena técnica: sentadilla, press de banca, remo, dominadas. Un principiante absoluto progresa más rápido con una rutina full body tres veces por semana, donde cada movimiento se practica más a menudo. Tras seis meses o un año de entrenamiento constante, el PPL de 3 días es el paso natural.
La versión de 6 días es para quien recupera bien: sueño en condiciones, calorías y proteína suficientes, poco estrés fuera del gimnasio. Si llegas cansado a la mitad de las sesiones, baja a 4 o 5 días (el ciclo simplemente continúa de una semana a la siguiente) o vuelve a 3. La rutina más eficaz es la que puedes sostener doce semanas seguidas.
¿Cómo progresar en un PPL?
El método más fiable es la doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones, por ejemplo de 6 a 8. Mantienes el mismo peso hasta completar el tope del rango en todas las series con el RIR previsto, y entonces añades 2,5 kg en los ejercicios de tren superior o 5 kg en los de tren inferior y vuelves a empezar desde el mínimo del rango.
Esto solo funciona si sabes qué hiciste la última vez en cada ejercicio. Sin registro, adivinas; con historial, sabes exactamente qué intentar. Lo explicamos en por qué apuntar tus entrenamientos.
En S-Load La app incluye un PPL de 3 días y un PPL Híbrido de 6 días listos para usar, o puedes crear el tuyo a partir de las tablas de arriba. Durante la sesión, las cargas de la última vez aparecen ya rellenadas, el temporizador de descanso arranca solo y la app detecta tus récords de carga y de repeticiones. El volumen semanal por músculo te dice si tu PPL cubre bien cada grupo.
¿Cuándo hacer una semana de descarga?
Cada 6 a 8 semanas, o en cuanto dos sesiones seguidas retrocedan en el mismo ejercicio a pesar de dormir bien, haz una semana ligera: mismos ejercicios, la mitad de las series y cargas reducidas un 10 a 20 %. Después retomas con los pesos de antes de la descarga, a menudo con una repetición de margen. Si el press de banca es el primero en frenarse, nuestra guía para progresar en press de banca da soluciones concretas.
Errores habituales en una rutina Push Pull Legs
- Poco volumen en 3 días. Cuatro ejercicios de tres series en el día de Push dejan al pecho con 6 series en toda la semana. Con frecuencia 1, cada sesión tiene que ser densa.
- Demasiado volumen en 6 días. Repetir las sesiones completas de 3 días seis veces por semana supera las 30 series por músculo; la fatiga se acumula y la técnica se deteriora.
- Llegar al fallo en todo. Un RIR 0 en una sentadilla pesada cuesta más de lo que aporta. Reserva el fallo para la última serie de los ejercicios de aislamiento.
- Acortar los descansos. Un minuto entre series de press de banca te roba repeticiones en las siguientes, y por tanto volumen útil.
- Cambiar de ejercicios cada semana. Si nunca repites el mismo movimiento, no puedes medir tu progreso en él.
- Saltarse el día de pierna. Es la sesión más exigente del ciclo y la que más devuelve.
Elige tu versión, apunta tu primera sesión y aplica la doble progresión durante doce semanas antes de juzgar la rutina. Todas nuestras guías están en la página de inicio de S-Load.
FAQ
¿Una rutina Push Pull Legs de 3 días basta para ganar músculo?
Sí, siempre que cada sesión tenga volumen suficiente. Con 15 a 18 series por sesión, cada músculo recibe entre 8 y 12 series a la semana, dentro del rango que produce hipertrofia. La versión de 6 días permite ir más lejos, pero la de 3 días es una rutina sólida cuando tienes poco tiempo.
¿Hace falta ser avanzado para hacer un PPL de 6 días?
Lo que hace falta es recuperar bien: dormir suficiente, comer suficiente y llevar al menos un año entrenando con regularidad. Un principiante progresa igual de rápido con tres sesiones semanales y mucha menos fatiga. Pasa a 6 días cuando con 3 dejes de progresar.
¿Qué hago si me salto una sesión del PPL?
Desplaza el ciclo, no te la saltes. Si el miércoles no pudiste hacer Pull, hazlo el jueves y sigue en orden. En un PPL importa más la secuencia Push, Pull, Legs que el día de la semana.
¿Cuánto tiempo debo mantener la misma rutina PPL?
Al menos de 8 a 12 semanas, lo necesario para que la progresión en cada ejercicio sea legible. Cambia un ejercicio cuando lleve tres semanas estancado con cargas y repeticiones apuntadas, no porque te aburra.
¿Dónde va el peso muerto en una rutina Push Pull Legs?
El peso muerto convencional va en el día de Pull, porque carga mucho la espalda. El peso muerto rumano, centrado en los isquiosurales, va en el día de pierna. Evita hacer los dos pesados la misma semana cuando empieces con esta rutina.
¿Puedo hacer cardio con un PPL?
Sí. Dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos a intensidad moderada no te impiden ganar músculo. Hazlas después de las pesas o en un día de descanso, y evita el cardio intenso en las horas previas a un día de pierna.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8 — PubMed 27102172
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197 — PubMed 27433992
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2019. DOI 10.1080/02640414.2018.1555906 — PubMed 30558493
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016. DOI 10.1519/SSC.0000000000000218 — PubMed 27531969
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. DOI 10.1519/JSC.0000000000001272 — PubMed 26605807
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. DOI 10.3390/sports9020032 — PubMed 33671664
